Apua ahdistukseen

Ahdistus. Se kun rintaa puristaa ja sykkeet hakkaa ihan toisissa sfääreissä. Joku selittämätön kauhu iskee koko kehoon? Ja kaiken lisäksi et edes tiedä miksi?

Tiesitkö että keho ei erota tapahtuuko joku tilanne oikeasti ja aidosti sinulle juuri tässä hetkessä vai oletko kuvitellut sen? Sinun mielikuvituksella on sellainen voima, että koko kehosi elää tasan sitä, mitä sinun aivoissa tapahtuu. Se on ollut itselle aika pysäyttävää tajuta. Sillä olen stressannut kehoani niin monta kertaa huolehtimalla jostain turhanpäiväisistä asioista. Mutta aina meidän ei edes tarvitse aktivoida mielikuvitustamme, kun olemme jo stressitilanteessa ja ahdistuneita.

Apua ahdistukseen : Hengitystekniikat

Ensimmäinen kaikista konkreettisin keino on minulle ollut hengitystekniikat. Se on kaikista nopein ja helpoin keino ahdistuksen helpottamiseksi. Yksi vaihtoehto on viedä toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsan alueelle, navan seutuville ja yrittää hengittää niin, että saisi molemmat kädet sisäänhengityksellä nousemaan ja uloshengityksellä laskemaan. Kannattaa sulkea silmät ja keskittyä vain molempien käsien huomioimiseen. Tällä hengityksellä aktivoit pallean, joka on kehomme ainut lihas joka vaikuttaa suoraan parasympaattiseen hermostoon. Pallea nimittäin tunnistaa tunteemme ja jännittyy ahdistuksessa tai stressitilanteessa, jolloin hengitystiheytemme nopeutuu ja muuttuu pinnalliseksi. Pitkät ja syvät sisään- ja uloshengitykset aktivoivat siis parasympaattisen hermoston joka rauhoittaa ja rentouttaa kehoa.

Toinen hyväksi havaittu hengitystekniikka ahdistukseen on niin sanottu box breathing. Laatikkohengityksessä mielikuvittelet eteesi laatikon ja alat hengitellä sen seinien mukaan. Ensin syvä sisäänhengitys (laatikon ylin reuna) Sen jälkeen samanpituinen hengityksenpidätys (laatikon oikea reuna) Sen jälkeen yhtä pitkä uloshengitys (laatikon alin reuna) ja lopuksi hengityksen pidätys (laatikon vasen reuna). Jatka tätä muutaman minuutin ajan. Kun harjaannut voit pidentää seinien pituutta ja harjoituksen kestoa. Alkuun tämä on hieman hankala tekniikka, mutta erittäin toimiva. Box breathing -tekniikasta löytyy paljon ohjeita esimerkiksi youtubesta.

Kolmas ja nopein, hengitä syvään sisään ja tyhjennä keuhkot täysin tyhjäksi. Pyri pitämään joka kerta uloshengitys pidempänä kuin sisäänhengitys. Nopea ja tehokas tekniikka eikä vaadi liikaa miettimistä, sopii akuuttiin ahdistuskohtaukseen.

Apua ahdistukseen: Mindfulness ja kehoskannaus

Tämä tekniikka on sellainen mitä käytän usein arjessa, vaikka minua ei ahdistaisikaan. Sillä tämä tekniikka rentouttaa, lisää keskittymiskykyäni ja tekee mielen jotenkin freesimmäksi. Menen usein makuulleni tämän tehdäkseni mutta tämä onnistuu vaikka bussissa oikein hyvin ja sekin on testattu! Teen tämän jos minun pitää siirtyä tilanteesta toiseen ja pitää jotenkin nollata ajatukset ja tunteet, teen myös jos olen todella väsynyt ja pitäisi saada hiukan lisää virtaa jaksaa iltapäivä (esim. töissä tauolla). Aina jos mahdollista, teen tämän ohjatusti, sillä mieleni on hyvin liikkuvaista sorttia joten on helpompi seurata ohjeita kuin yrittää itse pitää mieli kurissa. Koska ohjattuna se on helpoin, annan myös sinulle linkin tähän harjoitukseen. Ota siis hyvä asento ja suosittelen laittamaan kuulokkeet korville, ainakin jos istut siellä bussissa. Kehoskannaus harjoitukseen tästä.

Apua ahdistukseen: Metsä

Muistan kun erään kerran soitin lääkärille aikaa ja itkin aivan holtittomasti kun olin niin ahdistunut, masentunut ja peloissani. Hoitaja sanoi että kannattaa kävellä ulkona, edes talon ympäri. Ja meinasin pyörtyä kun suututti niin paljon! Tuntui jotenkin niin käsittämättömän pahalta, että hän ehdotti minulle sitä, kun en kyennyt siinä vaiheessa tekemään yhtään mitään, siis ulosmeno tuntui suurimmalta saavutukselta koskaan! Mutta, tässä on hyvä pointti, se ei vaan oikein tahdo toimia enää tuossa tilanteessa. Ennaltaehkäisevänä se toimii erittäin hyvin! Itse olen huomannut että mitä suurempi ja hiljaisempi metsä, sitä toimivampi lopputulos. Ja kun ei sinne metsään tarvitse mennä tekemään mitään liikuntasuoritusta, vaan pelkkä kannonnokassa istuminenkin jo riittää laskemaan ahdistusta. Ja itseasiassa myös verenpainetta ja stressitasoja yleisesti. Suomen metsillä on tutkittuja terveysvaikutuksia jotka ei tosiaan ole mitään enkelipölyä.

Apua ahdistukseen: Huolivartti

Jos ahdistaa usein ja pyörittelet päässäsi kaikenlaisia murheellisia teorioita tulevaisuudesta tai mietit menneisyyden harmeja on tämä toimiva keino. Tämän voi titeuttaa vaikka jonkun läheisen kanssa jos se on molemmille ok. Siitä olenkin kirjoittanut jo tänne. Toimii siis myös paperille kirjoitettuna tai niin sanotulle huolinukelle kerrottuna. Tämä on kokeilemisen arvoinen, itselle se toimi mutta jos tekniikka lisää huolia niin sitten ota käyttöön joku muu tekniikka.

Apua ahdistukseen: Mielikuvaharjoitukset

Tämä on sellainen mitä olen kokeillut öisin, silloin kun en halua nousta sängystä, mutta en saa unta. Unettomuuden syynä on silloin usein se, että pääni on täynnä ajatuksia ja murheita. Mielikuvittelen käteeni pallon, sellaisen kindermunasta löytyvän muovipallon ja laitan päähäni tulevan huoliajatuksen sinne, sen jälkeen se nousee makuuhuoneen kattoon odottamaan aamua. Teen samoin seuraavalle päähäni tulevalle ajatukselle ja sekin nousee kattoon, toistan tätä niin kauan että pääni on tyhjä kaikista huolista. Ja voin kertoa joskus katto on aivan täynnä näitä palloja jotka kelluvat siellä odottaen huomista aamua. Sieltä minulla olisi ne aamulla mahdollisuus kerätä ja käsitellä, mutta koskaan minun ei ole aamulla niitä tarvinnut sieltä keräillä, vaan ne on kyllä sen yön aikana sieltä kadonneet. Tekniikkana haastava mutta toimiva. Haastava siksi, että ajatuksiin ei pitäisi jäädä kiinni, vaan ne pitäisi suoraan laittaa siihen palloon ja nostaa ylös. Joskus ajatukset vaan on niin mielenkiintoisia (tai niin kauheita!!) etten pääse ajatuksesta millään irti. Haasteena siis se, että jäät joka ajatusta pohtimaan ja hautomaan ja olet taas lähtöpisteessä.

Tässä siis muutamia tekniikoita ahdistukseen taltuttamiseen minulta, jos sinulla on jotain omia tekniikoita mitä olet kokenut toimiviksi, jakaisitko ne kommenteissa niin saadaan lisää vinkkejä ja apua ahdistukseen. ❤

Jonna